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Como Usar o Método Pomodoro para Melhorar o Foco (Especialmente com TDAH)

Manter o foco por longos períodos pode ser desafiador para qualquer pessoa, mas para quem convive com o TDAH, isso pode parecer uma missão impossível. A boa notícia é que existem técnicas simples que podem ajudar — e uma das mais eficazes é o método Pomodoro.

Se você tem dificuldade em começar tarefas, se perde no meio delas ou sente que se distrai com qualquer coisa, continue lendo. Esse método pode mudar sua forma de lidar com o tempo e a concentração.

⏱️ O que é o método Pomodoro?

O método Pomodoro foi criado por Francesco Cirillo nos anos 1980 e tem esse nome porque ele usava um cronômetro em formato de tomate (pomodoro, em italiano) para dividir seu tempo de estudo.

A ideia central é simples: trabalhar com o tempo, e não contra ele, criando blocos curtos de foco intenso seguidos por pausas. Isso ajuda o cérebro a manter a atenção sem entrar em exaustão.

🧠 Por que o método funciona para quem tem TDAH?

Quem tem TDAH costuma ter dificuldade em manter o foco por longos períodos, mas também se perde no tempo ao entrar em hiperfoco. O Pomodoro cria limites claros de tempo e ajuda a treinar o cérebro a entrar em um ritmo produtivo, sem se sobrecarregar.

Além disso, ele:

  • Reduz a procrastinação

  • Dá sensação de progresso com pequenas conquistas

  • Ajuda a começar (o que, para muitos com TDAH, é a parte mais difícil)

✅ Como aplicar o método Pomodoro na prática

Passo 1 – Escolha uma tarefa específica
Evite tarefas vagas como "trabalhar". Prefira algo como “responder e-mails” ou “estudar capítulo 2”.

Passo 2 – Programe 25 minutos no cronômetro
Durante esse tempo, concentre-se só nessa tarefa. Nada de redes sociais, notificações ou pausas.

Passo 3 – Faça uma pausa de 5 minutos
Levante, respire, beba água, alongue-se. Essa pausa é essencial para o cérebro descansar.

Passo 4 – Repita o ciclo 4 vezes
Após quatro blocos de 25 minutos, faça uma pausa maior de 15 a 30 minutos.

💡 Dicas extras para quem tem TDAH

  • Use um timer visual ou app com som (como Forest, Pomofocus ou Be Focused)

  • Escreva suas tarefas antes de começar, para não esquecer o que precisa fazer

  • Se perder o foco no meio do bloco, recomece o tempo sem culpa — o importante é tentar de novo

  • Comece com menos tempo se 25 minutos parecer muito (você pode usar blocos de 15 min e ir aumentando aos poucos)

🌱 Conclusão

O método Pomodoro não é só sobre produtividade — é sobre criar um ritmo que respeita seu cérebro, sua energia e seu jeito de funcionar. Para quem tem TDAH, ele pode ser uma ferramenta poderosa para transformar caos em clareza.

Experimente por alguns dias e observe como pequenas pausas podem fazer uma grande diferença na sua capacidade de focar e concluir tarefas.

Fonte: Google Imagens

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